{"id":15033,"date":"2024-03-25T18:16:18","date_gmt":"2024-03-25T18:16:18","guid":{"rendered":"https:\/\/grajales.net\/es\/?p=15033"},"modified":"2024-08-04T09:02:42","modified_gmt":"2024-08-04T09:02:42","slug":"aconcagua-cuatro-claves-para-un-entrenamiento-exitoso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/grajales.net\/es\/aconcagua-cuatro-claves-para-un-entrenamiento-exitoso\/","title":{"rendered":"Aconcagua: cuatro claves para un entrenamiento exitoso"},"content":{"rendered":"

\u201cLa cumbre es la frutilla del postre, la clave de una expedici\u00f3n al Aconcagua es vivir a pleno el d\u00eda a d\u00eda.\u201d Como gu\u00edas y como empresa, esa es la filosof\u00eda que transmitimos a nuestros hu\u00e9spedes. Y si bien alcanzar la cima es \u2018opcional\u2019, una preparaci\u00f3n adecuada puede ser la diferencia entre una experiencia inolvidable y una que preferir\u00edas olvidar. (Por otro lado, las frutillas son un manjar).
\nEn los siguientes p\u00e1rrafos profundizaremos en cuatro aspectos del mejor entrenamiento para subir el Aconcagua, adem\u00e1s de ofrecer material de referencia:<\/strong><\/h2>\n


\n– \u00bfEn qu\u00e9 tipo de entrenamiento aer\u00f3bico centrarse?
\n– Entrenamiento de fuerza espec\u00edfico para monta\u00f1ismo.
\n– La importancia de los ejercicios de movilidad
\n– Consejos de preparaci\u00f3n psicol\u00f3gica
\n<\/span><\/p>\n

Si decides participar en una marat\u00f3n, seguramente pases meses entrenando espec\u00edficamente; o si el desaf\u00edo es completar un recorrido \u00e9pico en mountain bike, la preparaci\u00f3n incluir\u00e1 largas salidas previas. Del mismo modo, si est\u00e1s considerando ascender una monta\u00f1a de casi 7.000 metros, tiene sentido que tu entrenamiento se enfoque al objetivo.<\/span><\/p>\n

Sin embargo, en mis 22 a\u00f1os como gu\u00eda en el Aconcagua, he sido testigo de una tendencia sorprendente. Cada a\u00f1o, escaladores de todo el mundo y de todos los \u00e1mbitos de la vida llegan a Mendoza para afrontar este desaf\u00edo de gran altitud, pero pocos se preparan adecuadamente. Muchos son individuos en buena forma, pero pocos se han entrenado para las exigencias \u00fanicas de ascender cuesta arriba durante once d\u00edas en terreno rocoso.Para la mayor\u00eda de mis hu\u00e9spedes, el Aconcagua marca su primera aventura a gran altura, aparte quiz\u00e1s del Monte Kilimanjaro en \u00c1frica.
\n<\/span><\/p>\n

Si bien no es mucho lo que uno puede hacer para adaptarse de antemano a la altura, es posible preparar el organismo y la mente para las condiciones hip\u00f3xicas que encontrar\u00e1. Esto incluye construir una base aer\u00f3bica s\u00f3lida, para afrontar una caminata sostenida; entrenamiento de fuerza, para subir miles de metros con una mochila pesada; trabajo de movilidad, para garantizar una funci\u00f3n muscular eficiente; y simular el d\u00eda de la cumbre con jornadas largas y desafiantes.<\/span><\/p>\n

\"Mt.<\/p>\n

Base aer\u00f3bica<\/strong><\/h3>\n

AeT, Zona 2, umbral aer\u00f3bico, respiraci\u00f3n nasal, ritmo conversacional, nivel de lactato de 2 mmol\/L. Todos estos son t\u00e9rminos que encontrar\u00e1s cuando intentes comprender el concepto de entrenamiento de resistencia. Con tres caminatas de 8 horas y un agotador d\u00eda de cumbre de 14 horas por delante, est\u00e1 claro que desarrollar tu base aer\u00f3bica es primordial. Como m\u00ednimo, el 80% de tu ejercicio aer\u00f3bico debes realizarlo a esta intensidad.<\/span><\/p>\n

Del sitio web de Training Peaks<\/a>: \u201cLos entrenamientos b\u00e1sicos (aer\u00f3bicos) son simples: vaya a un ritmo justo por debajo de su umbral aer\u00f3bico (ritmo conversacional)… y mant\u00e9ngalo\u201d. Suena bastante simple. Sin embargo, la mayor\u00eda de la gente considera que mantener este ritmo es aburrido y poco atractivo. Si vas a entrenar, \u00a1Entrena DURO! Deber\u00edas estar cubierto de sudor y sin aliento. \u00a1Equivocado! Ese es el tipo de entrenamiento que haces el otro 20% del tiempo cuando NO est\u00e1s entrenando cerca de tu umbral aer\u00f3bico. Cometer este error provocar\u00e1 fatiga, sobreentrenamiento y falta de resistencia aer\u00f3bica.<\/span><\/p>\n

El entrenamiento aer\u00f3bico requiere mucho tiempo. (Esto hace que los reels de Instagram sean aburridos. Lo siento). Y, sin embargo, por muchas razones fisiol\u00f3gicas, es lejos la mejor inversi\u00f3n que puedes hacer en tu estado f\u00edsico. Para el Aconcagua y para la vida. Como su nombre lo indica, es verdaderamente la base en la que se basa todo el resto de ejercicios.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, recuerda que est\u00e1s entrenando para subir una monta\u00f1a. Por lo que este entrenamiento aer\u00f3bico se debe realizar con la mayor inclinaci\u00f3n posible. Aquellos que tienen la suerte de tener cerros o monta\u00f1as cerca, deber\u00edan agregar metros verticales tan a menudo como puedan. Los habitantes de las llanuras y las ciudades tendr\u00e1n que arregl\u00e1rselas con m\u00e1quinas Stairmaster y cintas de correr, que permiten pendientes de entre el 15 y el 30 por ciento.
\n<\/span><\/p>\n

Entrenamiento de fuerza<\/strong><\/h3>\n

Ir al gimnasio es una experiencia binaria; o lo amas o lo odias. Sin embargo, los del \u00faltimo grupo tendr\u00e1n que encontrar una manera de hacerlo m\u00e1s aceptable. Adem\u00e1s de ser una parte esencial de la preparaci\u00f3n para el monta\u00f1ismo, cada vez es m\u00e1s evidente que entrenar con peso tiene una larga lista de beneficios para la salud, especialmente para los mayores de 45 a\u00f1os.<\/span><\/p>\n

\"Mt.<\/p>\n

El bloque m\u00e1s importante del entrenamiento, despu\u00e9s de aprender la t\u00e9cnica adecuada, se llama \u201cfuerza m\u00e1xima\u201d. Implica levantar cargas durante 3-5 repeticiones, durante 3-5 series con un peso desafiante. La serie debe terminar con \u201cuna repetici\u00f3n de reserva\u201d, es decir, despu\u00e9s de hacer de 3 a 5 repeticiones, deber\u00edas sentir que podr\u00edas haber hecho un levantamiento m\u00e1s, pero no lo hiciste.<\/span><\/p>\n

Cuando queremos que nuestros m\u00fasculos crezcan, entrenando para hipertrofia, hacemos series \u00abhasta el fallo\u00bb, hasta que ya no podemos levantar el peso. Sin embargo, el trabajo de m\u00e1xima fuerza consiste en hacer que los m\u00fasculos sean m\u00e1s fuertes y m\u00e1s eficientes sin necesidad de agregar nuevas fibras musculares que nos hagan m\u00e1s grandes.
\n<\/span><\/p>\n

Hay dos categor\u00edas principales de ejercicios de entrenamiento de fuerza: compuestos y accesorios. El primero se refiere a patrones de movimiento que incluyen una variedad de grupos de m\u00fasculos y, a menudo, involucran dos o tres articulaciones. Los ejercicios accesorios generalmente involucran un grupo de m\u00fasculos m\u00e1s espec\u00edfico, requieren cargas menores y con mayor frecuencia se agregan como entrenamiento auxiliar a los ejercicios compuestos, para corregir debilidades, desequilibrios o estimulaci\u00f3n adicional.
\n<\/span><\/p>\n

Los cuatro ejercicios principales que cubren la mayor cantidad de grupos musculares y son los m\u00e1s \u00fatiles para el monta\u00f1ismo son: la sentadilla, los hip thrust, el peso muerto rumano y las subidas al caj\u00f3n<\/strong>. Si a\u00f1ades algunos ejercicios de tr\u00edceps y varios ejercicios de core de calidad, podr\u00e1s dise\u00f1ar una rutina de gimnasio muy exitosa. Record\u00e1: aprende la t\u00e9cnica adecuada (unas sesiones con un entrenador personal dar\u00e1n sus frutos); completa una fase de adaptaci\u00f3n adecuada, nunca aumentes el peso que levantas m\u00e1s del 5-10% por semana; esfu\u00e9rzate pero no hasta el l\u00edmite encuentra un equilibrio entre tu trabajo de fuerza y tu entrenamiento aer\u00f3bico. E incluye siempre un descanso adecuado. \u00a1En poco tiempo volar\u00e1s cuesta arriba!<\/span><\/p>\n

Trabajo de movilidad<\/strong><\/h3>\n

Uno de los mejores h\u00e1bitos que he incorporado en los \u00faltimos a\u00f1os es agregar una rutina de movilidad de 15 minutos al inicio de mis sesiones de entrenamiento. Jay Dicharry, en Correr con Eficacia<\/a> , explica porqu\u00e9 este trabajo din\u00e1mico de calentamiento y equilibrio es tan importante. Uno de los principales conceptos es lo que se llama m\u00fasculos \u201cdesconectados\u201d. Son aquellos que por lesi\u00f3n, movimientos de reflejos mal aprendidos o falta de uso, quedan inhibidos y no se activan correctamente. Esto, a su vez, crea movimientos torpes e ineficientes que ejercen una presi\u00f3n innecesaria sobre otros grupos de m\u00fasculos, que deben sobrecompensar para completar la tarea en cuesti\u00f3n.<\/span><\/p>\n

El trabajo de movilidad prepara el sistema nervioso y restablece los m\u00fasculos para permitir una contracci\u00f3n m\u00e1s uniforme y un movimiento m\u00e1s suave. Como dice Dicharry, \u00abeste tipo de entrenamiento apunta a la inteligencia muscular\u00bb.<\/span><\/p>\n

Me gusta alternar entre varias rutinas de movilidad antes de hacer trabajo de fuerza y otro conjunto de rutinas antes de hacer ejercicio aer\u00f3bico. Cada rutina debe incluir movimientos de calentamiento y otros de equilibrio y propiocepci\u00f3n, relacionados con el entrenamiento que est\u00e1s a punto de realizar.<\/span><\/p>\n

\"Mt.<\/p>\n

Entrenar la \u201cagon\u00edstica\u201d<\/strong><\/h3>\n

Hay un \u00faltimo tema que creo que vale la pena tocar aunque implique una palabra que a nadie le gusta escuchar: sufrimiento. OK, has hecho la tarea. Est\u00e1s en forma aer\u00f3bica, eres fuerte y gracias al trabajo de movilidad te mueves de manera eficiente y sin dolor. \u00bfQu\u00e9 m\u00e1s?<\/span><\/p>\n

Cuando estaba en la escuela de gu\u00edas, nuestro director siempre enfatizaba la importancia de entrenar nuestra \u00abagon\u00edstica\u00bb (una palabra que \u00e9l mismo invent\u00f3). Es decir, nuestra capacidad para soportar situaciones duras.<\/span><\/p>\n

El monta\u00f1ismo de altura incluye una lista de desaf\u00edos. Dormir en una colchoneta inflable no es lo mismo que pasar una noche acogedora en tu colch\u00f3n favorito. Y una noche de viento en una carpa a 6.000m no ofrece el mismo confort que un refugio de monta\u00f1a suizo.<\/span><\/p>\n

Por eso, mi \u00faltimo consejo es que te pongas en situaciones dif\u00edciles, aunque sea de forma artificial, para crear lo que podemos llamar una preparaci\u00f3n para el sufrimiento. Procura realizar varias caminatas largas y dif\u00edciles, en lo posible que duren varios d\u00edas. Prepara la carpa en invierno invierno y acampa en la nieve cuando haga mal tiempo. Utiliza las botas de monta\u00f1a en las caminatas de entrenamiento, para endurecer los pies contra las ampollas. Cuanto m\u00e1s inmune seas a las dificultades, mejor preparado estar\u00e1s para cualquier cosa que te depare el Centinela de Piedra.<\/span><\/p>\n

\u00a1Nos vemos en la monta\u00f1a!<\/span><\/p>\n

Por Ilan Zeimer. Gu\u00eda principal en Grajales Expeditions, con 22 a\u00f1os de experiencia y 58 cumbres en el Aconcagua.<\/span>
\nPH: Pablo Betancourt.<\/span><\/p>\n

Otras lecturas:<\/strong><\/h3>\n

Entrenamiento para el nuevo alpinismo por Scott Johnston y Steve House<\/a> –<\/strong> La biblia del entrenamiento de monta\u00f1ismo. Despu\u00e9s de escribir el libro hubo tanto inter\u00e9s que Scott y Steve iniciaron un negocio de entrenamiento llamado Uphill Athlete. M\u00e1s tarde, se separaron y Steve se qued\u00f3 con el primer negocio y Scott lanz\u00f3Evoke Endurance. Ambos sitios web son incre\u00edblemente generosos con informaci\u00f3n gratuita.<\/span>
\nUphill Athlete – Steve House Evoke<\/a>
\nEndurance – Scott Johnston<\/a><\/p>\n

Huberman Lab Podcast con Andy Galpin –<\/strong> El podcast de formato largo de Andrew Huberman est\u00e1 lleno de contenido fascinante y profundo sobre salud y ciencia. En enero de 2023 inici\u00f3 una serie de 6 cap\u00edtulos con el fisi\u00f3logo deportivo Andy Galpin. Andy hace que incluso los conceptos m\u00e1s dif\u00edciles sean f\u00e1ciles de entender. Abarcan entrenamiento de fuerza, protocolos de resistencia e incluso nutrici\u00f3n y suplementos. B\u00e1sicamente es una Master Class gratuita sobre todos los aspectos de la fisiolog\u00eda del deporte.<\/span>
\nHuberman Lab with Andy Galpin – episode 1<\/a>
\nAndy Galpin’s YouTube Channel<\/a><\/p>\n

Squat University –<\/strong> el canal de Youtube de Aaron Horschig est\u00e1 repleto de v\u00eddeos instructivos sobre t\u00e9cnicas correctas de levantamiento de pesas, rutinas de movilidad, recomendaciones para la prevenci\u00f3n de lesiones y ejercicios posteriores a las lesiones.<\/span>
\nSquat University – ejercicio de entrenamiento para sentadilla<\/a><\/p>\n

Correr con Eficacia de Jay Dicharry<\/a> –<\/strong> Aunque este es espec\u00edficamente un libro sobre c\u00f3mo mejorar la carrera, descubr\u00ed que los ejercicios de movilidad y correcci\u00f3n que ofrece Jay y las explicaciones que ofrece son \u00fatiles para todos los aspectos de la preparaci\u00f3n f\u00edsica.<\/span>
\nPreparaci\u00f3n Antes de Correr<\/a>
\nMaster Class<\/a><\/p>\n

The Drive con Peter Attia –<\/strong> Otro podcast de larga duraci\u00f3n, este es del autor de Outlive: The Science and Art of Longevity. Peter es un prol\u00edfico entrevistador y creador de contenido sobre todo lo relacionado con vivir una vida larga y saludable. Su cuenta de Instagram est\u00e1 llena de ejercicios \u00fatiles para la fuerza, la movilidad y la resistencia.<\/span>
\nThe Drive Podcast<\/a>
\nCuenta de Instagram
\n<\/a><\/p>\n

Training Peaks –<\/strong> Una plataforma para atletas y entrenadores que proporciona una aplicaci\u00f3n sofisticada pero f\u00e1cil de usar para monitorear tu entrenamiento, una amplia selecci\u00f3n de planes de entrenamiento para una larga lista de deportes y un excelente blog lleno de art\u00edculos informativos. Uno de los fundadores, Dirk Friel, tambi\u00e9n presenta un podcast en el que entrevista a los entrenadores sobre todos los aspectos del entrenamiento y la competici\u00f3n.<\/span>
\nBlog Training Peaks<\/a>
\nPodcast Training Peaks<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Aconcagua (6,959 meters) 58 times, guided on 3 continents and worked with clients from all over the world and all walks of life. I have also designed and led bespoke climbing and biking trips in several parts of Latin America. 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