“La cumbre es la frutilla del postre, la clave de una expedición al Aconcagua es vivir a pleno el día a día.” Como guías y como empresa, esa es la filosofía que transmitimos a nuestros huéspedes. Y si bien alcanzar la cima es ‘opcional’, una preparación adecuada puede ser la diferencia entre una experiencia inolvidable y una que preferirías olvidar. (Por otro lado, las frutillas son un manjar).
En los siguientes párrafos profundizaremos en cuatro aspectos del mejor entrenamiento para subir el Aconcagua, además de ofrecer material de referencia:
– ¿En qué tipo de entrenamiento aeróbico centrarse?
– Entrenamiento de fuerza específico para montañismo.
– La importancia de los ejercicios de movilidad
– Consejos de preparación psicológica
Si decides participar en una maratón, seguramente pases meses entrenando específicamente; o si el desafío es completar un recorrido épico en mountain bike, la preparación incluirá largas salidas previas. Del mismo modo, si estás considerando ascender una montaña de casi 7.000 metros, tiene sentido que tu entrenamiento se enfoque al objetivo.
Sin embargo, en mis 22 años como guía en el Aconcagua, he sido testigo de una tendencia sorprendente. Cada año, escaladores de todo el mundo y de todos los ámbitos de la vida llegan a Mendoza para afrontar este desafío de gran altitud, pero pocos se preparan adecuadamente. Muchos son individuos en buena forma, pero pocos se han entrenado para las exigencias únicas de ascender cuesta arriba durante once días en terreno rocoso.Para la mayoría de mis huéspedes, el Aconcagua marca su primera aventura a gran altura, aparte quizás del Monte Kilimanjaro en África.
Si bien no es mucho lo que uno puede hacer para adaptarse de antemano a la altura, es posible preparar el organismo y la mente para las condiciones hipóxicas que encontrará. Esto incluye construir una base aeróbica sólida, para afrontar una caminata sostenida; entrenamiento de fuerza, para subir miles de metros con una mochila pesada; trabajo de movilidad, para garantizar una función muscular eficiente; y simular el día de la cumbre con jornadas largas y desafiantes.
Base aeróbica
AeT, Zona 2, umbral aeróbico, respiración nasal, ritmo conversacional, nivel de lactato de 2 mmol/L. Todos estos son términos que encontrarás cuando intentes comprender el concepto de entrenamiento de resistencia. Con tres caminatas de 8 horas y un agotador día de cumbre de 14 horas por delante, está claro que desarrollar tu base aeróbica es primordial. Como mínimo, el 80% de tu ejercicio aeróbico debes realizarlo a esta intensidad.
Del sitio web de Training Peaks: “Los entrenamientos básicos (aeróbicos) son simples: vaya a un ritmo justo por debajo de su umbral aeróbico (ritmo conversacional)… y manténgalo”. Suena bastante simple. Sin embargo, la mayoría de la gente considera que mantener este ritmo es aburrido y poco atractivo. Si vas a entrenar, ¡Entrena DURO! Deberías estar cubierto de sudor y sin aliento. ¡Equivocado! Ese es el tipo de entrenamiento que haces el otro 20% del tiempo cuando NO estás entrenando cerca de tu umbral aeróbico. Cometer este error provocará fatiga, sobreentrenamiento y falta de resistencia aeróbica.
El entrenamiento aeróbico requiere mucho tiempo. (Esto hace que los reels de Instagram sean aburridos. Lo siento). Y, sin embargo, por muchas razones fisiológicas, es lejos la mejor inversión que puedes hacer en tu estado físico. Para el Aconcagua y para la vida. Como su nombre lo indica, es verdaderamente la base en la que se basa todo el resto de ejercicios.
Además, recuerda que estás entrenando para subir una montaña. Por lo que este entrenamiento aeróbico se debe realizar con la mayor inclinación posible. Aquellos que tienen la suerte de tener cerros o montañas cerca, deberían agregar metros verticales tan a menudo como puedan. Los habitantes de las llanuras y las ciudades tendrán que arreglárselas con máquinas Stairmaster y cintas de correr, que permiten pendientes de entre el 15 y el 30 por ciento.
Entrenamiento de fuerza
Ir al gimnasio es una experiencia binaria; o lo amas o lo odias. Sin embargo, los del último grupo tendrán que encontrar una manera de hacerlo más aceptable. Además de ser una parte esencial de la preparación para el montañismo, cada vez es más evidente que entrenar con peso tiene una larga lista de beneficios para la salud, especialmente para los mayores de 45 años.
El bloque más importante del entrenamiento, después de aprender la técnica adecuada, se llama “fuerza máxima”. Implica levantar cargas durante 3-5 repeticiones, durante 3-5 series con un peso desafiante. La serie debe terminar con “una repetición de reserva”, es decir, después de hacer de 3 a 5 repeticiones, deberías sentir que podrías haber hecho un levantamiento más, pero no lo hiciste.
Cuando queremos que nuestros músculos crezcan, entrenando para hipertrofia, hacemos series «hasta el fallo», hasta que ya no podemos levantar el peso. Sin embargo, el trabajo de máxima fuerza consiste en hacer que los músculos sean más fuertes y más eficientes sin necesidad de agregar nuevas fibras musculares que nos hagan más grandes.
Hay dos categorías principales de ejercicios de entrenamiento de fuerza: compuestos y accesorios. El primero se refiere a patrones de movimiento que incluyen una variedad de grupos de músculos y, a menudo, involucran dos o tres articulaciones. Los ejercicios accesorios generalmente involucran un grupo de músculos más específico, requieren cargas menores y con mayor frecuencia se agregan como entrenamiento auxiliar a los ejercicios compuestos, para corregir debilidades, desequilibrios o estimulación adicional.
Los cuatro ejercicios principales que cubren la mayor cantidad de grupos musculares y son los más útiles para el montañismo son: la sentadilla, los hip thrust, el peso muerto rumano y las subidas al cajón. Si añades algunos ejercicios de tríceps y varios ejercicios de core de calidad, podrás diseñar una rutina de gimnasio muy exitosa. Recordá: aprende la técnica adecuada (unas sesiones con un entrenador personal darán sus frutos); completa una fase de adaptación adecuada, nunca aumentes el peso que levantas más del 5-10% por semana; esfuérzate pero no hasta el límite encuentra un equilibrio entre tu trabajo de fuerza y tu entrenamiento aeróbico. E incluye siempre un descanso adecuado. ¡En poco tiempo volarás cuesta arriba!
Trabajo de movilidad
Uno de los mejores hábitos que he incorporado en los últimos años es agregar una rutina de movilidad de 15 minutos al inicio de mis sesiones de entrenamiento. Jay Dicharry, en Correr con Eficacia , explica porqué este trabajo dinámico de calentamiento y equilibrio es tan importante. Uno de los principales conceptos es lo que se llama músculos “desconectados”. Son aquellos que por lesión, movimientos de reflejos mal aprendidos o falta de uso, quedan inhibidos y no se activan correctamente. Esto, a su vez, crea movimientos torpes e ineficientes que ejercen una presión innecesaria sobre otros grupos de músculos, que deben sobrecompensar para completar la tarea en cuestión.
El trabajo de movilidad prepara el sistema nervioso y restablece los músculos para permitir una contracción más uniforme y un movimiento más suave. Como dice Dicharry, «este tipo de entrenamiento apunta a la inteligencia muscular».
Me gusta alternar entre varias rutinas de movilidad antes de hacer trabajo de fuerza y otro conjunto de rutinas antes de hacer ejercicio aeróbico. Cada rutina debe incluir movimientos de calentamiento y otros de equilibrio y propiocepción, relacionados con el entrenamiento que estás a punto de realizar.
Entrenar la “agonística”
Hay un último tema que creo que vale la pena tocar aunque implique una palabra que a nadie le gusta escuchar: sufrimiento. OK, has hecho la tarea. Estás en forma aeróbica, eres fuerte y gracias al trabajo de movilidad te mueves de manera eficiente y sin dolor. ¿Qué más?
Cuando estaba en la escuela de guías, nuestro director siempre enfatizaba la importancia de entrenar nuestra «agonística» (una palabra que él mismo inventó). Es decir, nuestra capacidad para soportar situaciones duras.
El montañismo de altura incluye una lista de desafíos. Dormir en una colchoneta inflable no es lo mismo que pasar una noche acogedora en tu colchón favorito. Y una noche de viento en una carpa a 6.000m no ofrece el mismo confort que un refugio de montaña suizo.
Por eso, mi último consejo es que te pongas en situaciones difíciles, aunque sea de forma artificial, para crear lo que podemos llamar una preparación para el sufrimiento. Procura realizar varias caminatas largas y difíciles, en lo posible que duren varios días. Prepara la carpa en invierno invierno y acampa en la nieve cuando haga mal tiempo. Utiliza las botas de montaña en las caminatas de entrenamiento, para endurecer los pies contra las ampollas. Cuanto más inmune seas a las dificultades, mejor preparado estarás para cualquier cosa que te depare el Centinela de Piedra.
¡Nos vemos en la montaña!
Por Ilan Zeimer. Guía principal en Grajales Expeditions, con 22 años de experiencia y 58 cumbres en el Aconcagua.
PH: Pablo Betancourt.
Otras lecturas:
Entrenamiento para el nuevo alpinismo por Scott Johnston y Steve House – La biblia del entrenamiento de montañismo. Después de escribir el libro hubo tanto interés que Scott y Steve iniciaron un negocio de entrenamiento llamado Uphill Athlete. Más tarde, se separaron y Steve se quedó con el primer negocio y Scott lanzóEvoke Endurance. Ambos sitios web son increíblemente generosos con información gratuita.
Uphill Athlete – Steve House Evoke
Endurance – Scott Johnston
Huberman Lab Podcast con Andy Galpin – El podcast de formato largo de Andrew Huberman está lleno de contenido fascinante y profundo sobre salud y ciencia. En enero de 2023 inició una serie de 6 capítulos con el fisiólogo deportivo Andy Galpin. Andy hace que incluso los conceptos más difíciles sean fáciles de entender. Abarcan entrenamiento de fuerza, protocolos de resistencia e incluso nutrición y suplementos. Básicamente es una Master Class gratuita sobre todos los aspectos de la fisiología del deporte.
Huberman Lab with Andy Galpin – episode 1
Andy Galpin’s YouTube Channel
Squat University – el canal de Youtube de Aaron Horschig está repleto de vídeos instructivos sobre técnicas correctas de levantamiento de pesas, rutinas de movilidad, recomendaciones para la prevención de lesiones y ejercicios posteriores a las lesiones.
Squat University – ejercicio de entrenamiento para sentadilla
Correr con Eficacia de Jay Dicharry – Aunque este es específicamente un libro sobre cómo mejorar la carrera, descubrí que los ejercicios de movilidad y corrección que ofrece Jay y las explicaciones que ofrece son útiles para todos los aspectos de la preparación física.
Preparación Antes de Correr
Master Class
The Drive con Peter Attia – Otro podcast de larga duración, este es del autor de Outlive: The Science and Art of Longevity. Peter es un prolífico entrevistador y creador de contenido sobre todo lo relacionado con vivir una vida larga y saludable. Su cuenta de Instagram está llena de ejercicios útiles para la fuerza, la movilidad y la resistencia.
The Drive Podcast
Cuenta de Instagram
Training Peaks – Una plataforma para atletas y entrenadores que proporciona una aplicación sofisticada pero fácil de usar para monitorear tu entrenamiento, una amplia selección de planes de entrenamiento para una larga lista de deportes y un excelente blog lleno de artículos informativos. Uno de los fundadores, Dirk Friel, también presenta un podcast en el que entrevista a los entrenadores sobre todos los aspectos del entrenamiento y la competición.
Blog Training Peaks
Podcast Training Peaks
